调节情绪疏秋郁

秋季草叶凋零、秋风萧瑟，有的人受天气和环境的影响，容易出现情绪低落、失眠、精神萎靡等症状，甚至发生季节性抑郁，这是中医所说的秋郁，也叫悲秋综合征。

作为季节性情绪问题，悲秋综合征与入秋后日照时间缩短有关。从生理机制看，人脑在一年四季中的活跃程度有所不同。入秋后日照减弱，大脑分泌的褪黑素增加。褪黑素可以抑制甲状腺素和肾上腺素的分泌，这两大“快乐激素”减少，会使人体神经细胞充满惰性，于是人就表现出无精打采、疲劳嗜睡、意志消沉等抑郁状态。除生理因素外，心理因素也是导致秋郁的原因之一。人的情绪体验具有一定的情境性，在面对萧瑟的自然景象时，容易触景生情，产生凄凉、苦闷之感。

需要注意的是，悲秋综合征属于抑郁情绪，而非抑郁症。抑郁情绪是一种正常情感，严重程度比抑郁症轻很多，不会对身心健康造成太大影响。但如果抑郁情绪超过了一定的程度或持续时间较长，就容易积郁成疾。因此，当察觉自己出现情绪低落、倦怠乏力、失眠多梦等悲秋综合征的相关症状时，要积极调节。经过主动调节，绝大部分抑郁情绪会在短期内得到缓解。

多晒太阳。由于悲秋情绪与光照不足有关，因此多晒太阳有助于缓解秋郁症状。需要注意的是，如果长时间处在高强度紫外线下，会对身体造成损伤。建议晒太阳时要避开一天中光照最强烈的时段，可选择9:00—10:00或15:00—16:00这两个时段；每次日晒时长不宜超过半小时；在室内晒太阳时最好打开窗户，让皮肤直接接触阳光。此外，充足的光线有助于调动积极情绪。如果遇到阴天，自然光线不足时，可以打开家中或办公室的照明设施。

调整认知。情绪ABC理论认为，人的情绪不是由事件本身引起的，而是由人对事件的认知和评价引起的。比如，有的人看到落叶纷飞会产生悲秋情绪，有的人则在萧瑟秋景中领悟到生命的顽强。容易秋郁的人群往往会忽视事情的积极面，过度关注其消极面。因此，出现秋郁相关症状时，要及时调整原有认知，逐步构建合理的认知模式。自我观察是改变认知模式的第一步。当产生消极情绪体验时，可以静下心来问问自己：“我此刻的感受是什么”“我为什么会产生这种负面情绪”“我的想法合理吗”……这种方式可以帮助我们识别不合理的想法，从而更理性地分析和解决问题。

主动调节。容易秋郁的人群一般会有动力不足、活力下降等表现，而这些行为上的倦怠反过来会加重消极情绪体验，从而使人陷入负能量状态的恶性循环中。因此，当产生悲秋等负面情绪时，可以做一些让自己开心放松的事情，帮助自己建立积极正向的情绪：1.约起来。当处于负面情绪状态时，可多与战友、朋友、家人聚会聊天，分享经历、交流感受，以获得情感支持，从而缓解悲秋带来的孤独感。2.动起来。运动可以促进身体产生内啡肽和多巴胺等快乐激素，有助于缓解抑郁情绪。建议大家秋季适当进行散步、慢跑、游泳、打篮球等体育运动。3.唱起来。中医认为情绪与脏腑关系密切，而悲这一情绪与肺相对应。唱歌可以宣肺开郁。感觉自己不开心时可以唱唱歌，有助于疏解郁气。4.乐起来。出现负面情绪时不要深陷其中，可以通过培养一些健康的兴趣爱好转移注意力，也可以通过写情绪日记等方式宣泄情绪。

悲秋综合征只是情绪在“换季”。当出现抑郁情绪时不要过度紧张和焦虑，应正确看待季节变化，并保持积极乐观的心态，从而在悲秋时节远离忧愁。