“日行一万步”真的好吗

近几年来，朋友圈流行晒运动步数，很多人对“日行一万步”的说法都深信不疑。然而，却有不少人因为走路走出了“伤痛”，这究竟是怎么回事呢？记者从佛山市中医院了解到，因“暴走”受伤的例子时有发生，严重的还会诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等，甚至危及生命安全。

那么，每天走一万步的说法，到底是否科学呢？走路适合哪些人群，不同的人群每天的步数有何差异？有没有简单的方法，可以帮助自测呢？实际上，专家们都认可走路运动的好处，它适用于大部分的人群，但是由于个体具有差异性，切不可盲目追求“一万步”的目标。

调查：走路走出的“伤痛”

陈先生每晚都有饭后散步的习惯，他和爱人要沿着公园来回走四五圈，直到微信上的运动步数显示1万步以上，才觉得完成了目标。“每天会看看朋友走了多少步，大家会互相点赞。”陈先生说，有时候他走了3万步，就能收到特别多点赞，还能占领朋友圈的封面，感觉很开心。

然而，就在最近，陈先生感觉膝盖有些小刺痛，晚上“暴走”回来后，情况就更加严重了，小腿绷紧，膝关节疼痛得更厉害了。陈先生到医院就诊才发现，自己患上膝关节滑膜炎。原来陈先生本身肥胖，年龄也偏大，因为每天的走路步数过量，长期积累下，导致了膝关节受伤。

38岁的杨先生，因血压高等身体问题到医院就诊，医生说他的体质偏胖，要适量运动。“医生说以我目前的情况，只需要走5000步的运动量就够了。”杨先生说，医生还特别叮嘱，他不适合跑步。听了医生建议后，杨先生将花4000多元买回来的跑步机，以20元低价处理了。

实际上，在生活中，“暴走”受伤的案例，并不在少数。记者从某市中医院了解到，在骨科门诊经常会碰到因为暴走导致关节疼痛的患者。此外，还会有一些暴走诱发心肌梗塞、肾功能衰竭等，甚至危及生命安全的情况。

据医生介绍，长期暴走容易引起关节滑膜炎（髋、膝、踝关节）、半月板损伤、软骨损伤、骨关节炎等。

某市中医院院长、运动医学专家刘教授表示：“走路运动确实是一种很好的锻炼方式，也是一种比较简单的运动方式。”他表示，走路运动是一种有氧运动，适合于绝大部分人群，但要适可而止。

资深运动教练表示，从运动的角度来看，只要是正常的健康人都适合走路这项运动。“除关节有损伤的人群，还有身体有特定疾病的人不适合外，多数人都是适合走路的。”

从生理研究看，8500步或9000步更为科学

据刘教授介绍，“日行一万步”的说法来源于日本。早在20世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。

他表示，“日行一万步”并非是严格意义上的健身运动标准。即便在日本，作为该活动最早的倡议者波多野义郎教授也曾表示，从生理研究的结果来看，其实日行8500步或9000步更为科学，只是1万步更便于人们记忆。

 “步行和其他运动一样，重要的是保证足够的强度和运动时间，才有健身的作用。”刘效仿说，究竟要走多少步，存在个体差异，身高、体重、步行速度以及消耗的能量都不一样。因此，步数也很难有一个严格的标准。

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1．不同人群的运动量有差异

针对不同人群的步数差异，刘教授表示要根据个体差异而定，还要结合年龄、体重、运动的目的性等来决定。“一般情况来说，如果是退休的老人，每天5000步以内，如果是年轻人每天1万步的量，大约走上四五十分钟就够了。”

那么，如何了解走路运动的步数是否适宜呢？对此，刘教授表示，可以根据心率来调整运动强度，有个简单的计算公式：有效运动心率=220-（年龄数），然后将数值分别乘以60%和80%，要控制在这个区间段。

举个例来说，假如有人想通过走路运动减肥减脂，他是20岁，通过公式计算1分钟的心率在120次到160次之间，他在运动的过程中要达到这个数值，才有达到减肥减脂的目的。

此外，对于走路来说，他表示：“一般来说，正常人花1个小时走的路程是4~5公里。如果想要达到一定的运动效果，就要有一定的运动速度，要比普通的步速快一些，比如1小时走7~8公里。”

2．走路快慢 效果各不同

刘教授表示，走路时不同的快慢走法，效果也各不相同。据他介绍，根据速度的不同，依次分为散步、走路、快走、暴走、竞走等。

其中，最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。“它对运动健身效果不佳，适合年龄较大、行动不便但可行走者等。”刘效仿说。

第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度行走，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里。“运动健身效果要看行走的时间长短而定，30分钟以上达到轻微运动量。”

第三种速度是快走，是步伐比一般走路时较大些，每小时能完成5.6~6.5公里。“快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度的标准和目的。”他表示。

刘教授介绍，比快走速度更快的叫暴走，每小时能完成6.5~7公里。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。此外，还有最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。

值得提醒的是，走路运动前，还要充分地热身，并且要选择合适的运动鞋，鞋的好坏直接影响到锻炼效果，建议要选择轻便、透气性好、鞋底有弹性等。如果长期穿不合适的鞋子进行锻炼，脚还容易出现水泡、疼痛、脚气等问题。

                                          （来自网络）