“天然铁硒库”，热量较低！这种食物别错过

双孢蘑菇，很多人可能会觉得有些陌生，但如果说“白蘑菇”或者“口蘑”，那就很熟悉了。

圆滚滚、白胖胖的口蘑，无论做汤还是烤制都鲜甜美味，更重要的是，它的营养也十分突出。

口蘑营养丰富锌、硒更是名列前茅

口蘑的主要产地在内蒙古锡盟的东乌旗、西乌旗和阿巴嘎旗、呼伦贝尔市、通辽等草原地区。

传统意义上的口蘑其实特指香杏丽蘑和蒙古白丽蘑这两种珍稀品种。近年来，由于双孢蘑菇价格亲民且供应充足，很多商家便用它来替代真正的口蘑进行销售，导致现在市面上标注“口蘑”的产品，大多都是双孢蘑菇。

? 热量低、膳食纤维丰富在菌类食材中，口蘑热量较低，每100克新鲜口蘑的脂肪含量低至0.1克，热量只有26千卡，这热量和减肥餐常客西蓝花类似。并且，每百克口蘑还含有1.5克不溶性膳食纤维，有助于增强饱腹感，控制食欲。对于需要控制体重和减肥的人群来说，口蘑算得上是理想食材。

? 补锌“超级明星”每100克新鲜口蘑的锌含量高达6.6毫克，这在常见新鲜菌菇中几乎是第一名！

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年男性每日对锌的推荐摄入量为12毫克，女性为8.5毫克。这意味着，吃100克新鲜口蘑（约5个），几乎就能满足一般成年女性全天锌需求量的78%，也可满足男性全天锌需求量的近一半。

锌对维持免疫力、促进生长发育、保护皮肤健康和味觉功能都至关重要，而口蘑无疑是植物界中补充锌元素的“超级明星”。

常见新鲜菌菇的锌含量菌菇名称锌含量（mg/100g）双孢蘑菇6.6榛蘑（水发）1.99美味牛肝菌0.98香菇0.66平菇0.61草菇0.6黑木耳（水发）0.53鸡枞菌0.46金针菇0.39杏鲍菇0.39

? 补硒“小能手”口蘑是硒的良好食物来源，每100克新鲜口蘑的硒含量为6.99微克，几乎是常见菌菇中的第一名。

硒属于一种人体必需的微量元素，是人体内多种抗氧化酶的关键组成部分，对于维持甲状腺功能和增强免疫力非常有益。

常见新鲜菌菇的硒含量菌菇名称硒含量（μg/100克）双孢蘑菇6.99香菇2.58杏鲍菇1.8平菇1.07榛蘑（水发） 0.78黑木耳（水发）0.46黄蘑（水发）   0.29金针菇0.28美味牛肝菌0.25鸡枞菌0.14草菇0.02

? 补钾“潜力股”每100克新鲜口蘑的钾含量为307毫克，这个数值超过了以高钾著称的香蕉（256毫克/100克）。

钾在维持人体细胞内外渗透压、酸碱平衡以及神经肌肉正常功能方面都很重要。充足的钾摄入有助于对抗钠的升压效应，这对需要控血压的人群很友好。

不仅如此，口蘑还富含一种“长寿”抗氧化剂——麦角硫因，人体无法自行合成，必须从食物中获取。食用菌是能天然合成麦角硫因且麦角硫因含量较高的食物。有数据显示，每100克口蘑的麦角硫因含量为0.08~1.21毫克，比大多猴头菇、红平菇、真姬菇、羊肚菌、草菇、部分牛肝菌、灵芝等都高。

晒过太阳的口蘑

居然多一种营养

我们都知道，晒太阳能帮助人体合成维生素D，但神奇的是：蘑菇也能！这是因为，蘑菇细胞壁中富含一种叫做麦角甾醇的物质。

未经处理的口蘑，其维生素D含量微乎其微，几乎可以忽略不计。然而，当它接受阳光或人工紫外线（特别是UV-B波段）照射时，麦角甾醇会吸收紫外线的能量，生成维生素D?（麦角钙化醇）。并且，这个转化过程的效率还很高。有研究对新鲜口蘑切片进行UV-B照射，结果显示：

未经照射的样品，维生素D?含量为0。

照射10分钟后，维生素D?含量飙升至14.40微克/100克（干重）。照射30分钟后，含量更是达到了23.35微克/100克（干重）。

另一项研究比较了：暴露在阳光下照射（照射时间为2.5小时，时间为中午）的双孢蘑菇成分变化与商业紫外线(UV)光处理后发生的变化，结果显示：UV-B处理和日光照射双孢蘑菇的含水量分别为92.7%和92.0%，一份84克(5个中等大小的平菇)双孢蘑菇将提供25微克（UVB处理）和23微克（日光照射）的维生素D。

这是什么概念？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日推荐的维生素D摄入量为10微克。这意味着，吃2~3个经过日光照射2.5小时的双孢蘑菇就能基本满足每天的维生素D需求了。

还有研究发现：处理后的蘑菇维生素D2在4℃和室温下储存8天期间稳定性保持不变，表明维生素D2没有降解。

维生素D对于促进钙吸收、维持骨骼健康、参与维持机体免疫功能至关重要，而天然富含维生素D的食物非常有限，主要集中在深海鱼、动物肝脏等。对于素食者或饮食结构单一的人群来说，通过紫外线照射的双孢蘑菇来补充维生素D，是个值得推荐的途径。大家把双孢蘑菇买回家后，可以放在太阳下晒晒太阳。

要想口蘑“鲜”，推荐这样做

口蘑最诱人的就是它的鲜甜风味，但要想解锁口蘑的极致鲜味，不仅要挑好，还得选对烹调方式。 

? 如何挑选好口蘑？首先挑选菌盖圆润、厚实、边缘向内卷曲的口蘑，菌柄短而粗壮，整体呈洁白色或淡乳白色。其次，手感紧实有弹性，不发黏。

口蘑变色发黄是很正常的现象，口蘑采摘后呼吸作用增强，水分含量逐渐降低，失水后相关氧化酶活性增加，会导致口蘑表面出现褐色斑点，不影响食用和风味。0~4℃是口蘑的最佳贮藏温度，买来后要及时放冰箱冷藏。

? 口蘑怎么做最好吃？口蘑的鲜味，源自多种呈味物质的协同作用。最主要的是游离氨基酸和呈味核苷酸。要论最能激发口蘑风味潜力的烹饪方式，烤制当属第一。

烤制能最大程度地减少谷氨酸等鲜味氨基酸的流失，并显著提升呈味核苷酸的含量。口蘑中的氨基酸和糖类在高温下相互作用，生成了大量的挥发性香气物质。包括苯甲醇（花香）、异戊醛（麦芽香）、1-辛烯-3-酮（蘑菇香）等多种关键香气化合物。这些香气与鲜美的滋味融合，创造出口蘑那难以抗拒的复合风味。

如果你偏爱口蘑煮汤，建议在煮制过程中添加少量盐，有利于食用菌风味物质的释放，能让口蘑汤味道更鲜。

发表在《中国食品学报》上的一项研究发现，干制或烤制后的口蘑，其浓郁的香气能够诱导并增强人对咸味的感知。这意味着，烹调菜肴时放几个口蘑，可以在减少盐用量的情况下，依然获得令人满意的咸鲜口感。这对于需要控制钠摄入的人群来说是个值得推荐的方法。

总结

白白胖胖的口蘑，具有独特的鲜味，深受人们喜爱。低脂低热量，多吃不怕胖，同时还是补硒、补锌的高手，钾含量也不错，晒晒太阳还能补维生素D。做法简单，烤制相当鲜，用来煮汤也是天然味精。这么好的食材，一定要吃哦！

（来自网络）