腿抽筋、眼皮跳、睡不醒？别瞎补钙，是身体“镁”中不足了！

睡够8小时，依旧感觉昏昏沉沉；开会时眼皮狂跳，根本看不清ppt；半夜被小腿抽筋痛醒……很多人遇到这些情况，第一反应往往是：该补钙了。且慢！??你缺的可能不（只）是钙，而是——镁！

镁在身体里参与了300多种生化反应，是稳住心跳、指挥肌肉放松、生产能量的核心元素之一。现实情况是，权威数据显示：我国超6成的成年人镁摄入量不达标。虽然缺镁不会让你立刻倒下，但身体会频繁出现一系列磨人的小“bug”：1.肌肉各种“不听话”钙负责让肌肉收缩，而镁负责让肌肉放松。所以镁一少，肌肉就容易紧绷。于是，睡觉时腿抽筋、眼皮跳、肌肉莫名酸痛就全找上门了。严重缺镁时，你甚至会感到肌肉麻木和刺痛。

2.总是睡不够、没精神镁能调节大脑中对睡眠至关重要的化学物质——GABA，它能帮助大脑放松，并能调节皮质醇水平，以应对压力。缺了它，身体就像一块充不进电的旧电池：明明睡够了，却依然疲惫不堪；白天烦躁不安，晚上翻来覆去。

3.心脏偶尔“闹脾气”镁能维持正常心律，而缺镁会让你感觉心慌，或者心跳“咯噔”一下。快自查一下，你是不是缺镁的“高危人群”：

● 长期压力大——皮质醇升高会加速镁的流失；

● 经常吃外卖——精米白面、加工食品镁含量极低；

● 大量饮酒/咖啡/浓茶——单宁酸会影响肠道对镁的吸收，而咖啡因、酒精会加速镁从尿液中流失；

● 高盐（重口味）饮食——摄入过多的钠，会导致细胞内的镁被大量“挤出”并排出体外；

● 有2型糖尿病/肠道疾病——导致镁的吸收减少、流失增加；

● 经常服用治胃酸反流的药物（如PPI类药物）——影响肠道对镁的吸收。

镁广泛存在于各种天然食物中。日常科学干饭，就能轻松达标：

中国营养学会推荐：成年人每天摄入330毫克镁。

那到底怎么吃才够呢？请记这个懒人公式：

1小把坚果（20克）+1大盘清炒菠菜（200克）+1碗糙米饭（100克），轻松搞定一天镁需求（再加上其他日常饮食，基本就能覆盖一天所需啦）看见没，其实不怎么花功夫，比完成KPI简单多了～

如果你实在凑不够摄入量，或者频繁高强度运动期，可以考虑请外援——镁补充剂。但镁补充剂也有好多种，怎么选不踩坑？

√甘氨酸镁

改善睡眠及情绪

温和、吸收率极高，对肠胃最友好

√柠檬酸镁顺畅排便

吸收率不错，且能把水分拉进肠道，适合短期缓解便秘

√苹果酸镁缓解疲劳提升精力

在身体产生能量的过程中发挥作用，适合打工人充电之选

×氧化镁

吸收率很低，但因含镁比例高且极便宜，常作为便宜复合维生素里的“凑数”来源，不推荐专门补镁时首选。

?苏糖酸镁

唯一有研究称能穿透血脑屏障的形式，主打改善大脑记忆功能，但目前人体临床证据尚不充分，且价格高昂，性价比相对较低。

这里也要强调下：补充剂也不能瞎吃！除日常饮食外，成年人每天通过补充剂摄入的镁上限为350毫克。如果单次吃过量，最常见的反应就是恶心和腹泻（充当了泻药）。对于肾功能受损的人群来说，多余的镁无法排出并在体内蓄积，可能会造成严重的低血压甚至心脏停搏风险。此外，镁补充剂可能会与药物发生相互作用。如果你有肾脏或心脏疾病，或是孕期/哺乳期女性、正在服用抗生素/利尿剂的人群，吃之前必须先咨询医生。

下次觉得累了、抽筋了、焦虑了，别急着花大钱，先去菜市场买把菠菜，抓把南瓜子吃吃看吧！

（来自网络）